Mangiare alimenti a basso contenuto glicemico è di fondamentale importanza per tenere sotto controllo il diabete. L’indice glicemico è un sistema di classificazione per gli alimenti che contengono carboidrati. Ci aiuta a sapere quanto velocemente un alimento con carboidrati aumenta la glicemia, in modo tale da potersi concentrare sul consumo di cibi che aumentano lentamente la glicemia. Gli alimenti che aumentano lentamente la glicemia hanno un basso indice glicemico.
La maggior parte degli alimenti ricchi di carboidrati che mangiamo dovrebbe avere un basso o medio indice glicemico se vogliamo tenere sempre sotto controllo i valori della glicemia.
Diabete e Glicemia
Mangiare cibi a basso contenuto glicemico è fondamentale per coloro che seguono un piano alimentare finalizzato alla prevenzione del diabete. Anche il conteggio dei carboidrati è fondamentale per sapere quanti ne stiamo introducendo nella nostra dieta. La quantità di carboidrati che mangiamo è più importante dell’indice glicemico degli alimenti per tenere sotto controllo i valori della glicemia. Anche il formato del piatto può aiutarci a controllare le porzioni e scegliere tra una varietà di alimenti. L’indice glicemico di un alimento può variare a seconda della varietà del cibo (ad esempio, patata rossa o patata bianca), della sua maturità, di come viene preparato (ad esempio, spremuto, purè o macinato), di come viene cotto e per quanto tempo è conservato.
Ogni persona risponde in modo diverso al contenuto glicemico degli alimenti. E poiché molte cose influenzano l’indice glicemico, l’unico modo per sapere con certezza in che modo un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue è quello di effettuare un test per capire di quanto crescono i livelli di glicemia nel sangue dopo aver mangiato quell’alimento. Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono raramente consumati da soli, quindi è opportuno valutare anche il modo con cui vengono combinati con altri alimenti. Mangiare cibi insieme cambia sostanzialmente il loro indice glicemico.
Alcuni alimenti a basso contenuto glicemico, come il gelato, sono ricchi di grassi saturi e dovrebbero essere consumati solo di tanto in tanto. E alcuni alimenti ad alto indice glicemico, come le patate, contengono nutrienti come vitamina C, potassio e fibre. Mangiare cibi a basso contenuto glicemico insieme a cibi ad alto contenuto glicemico può contribuire a mantenere rapidamente alto il livello di zucchero nel sangue.
Indice Glicemico degli Alimenti
Quando seguiamo un determinato piano alimentare non occorre evitare gruppi di alimenti a prescindere. Meglio ridurre le quantità se un alimento ha un indice glicemico troppo elevato.
Per convenzione, agli alimenti viene assegnato un IG compreso tra 0 e 100. Maggiore è il numero, maggiore è l’indice glicemico. Gli alimenti vengono sempre rapportati al glucosio, il cui valore standard è 100. Gli alimenti che aumentano rapidamente la glicemia hanno un indice superiore a 70. Gli alimenti che aumentano moderatamente la glicemia vanno da 56 a 69 mentre quelli che aumentano lentamente la glicemia sono al di sotto di 55.
Le mele, le lenticchie, i fagioli, le arachidi, il pane e la pasta integrale, hanno un indice glicemico molto basso e rientrano tra i cibi che un diabetico può consumare. Gli hamburger e il riso, ad esempio, hanno invece un valore medio, mentre il pane bianco, i corn flakes, le patate, la zucca, la farina d’avena istantanea, hanno un indice glicemico alto e vanno consumati con parsimonia. Basta consultare un nutrizionista e chiedere il proprio piano dietetico per capire quali cibi mangiare e quali evitare se soffriamo di diabete.
Quali Cibi preferire e quali scartare
E’ importante evitare quanto possibile i cibi trasformati. In genere quelli non trasformati hanno sempre un indice glicemico più basso rispetto a quelli più elaborati. E’ anche importante non cuocere troppo la pasta. Cucinare la pasta fino a quando non sarà ben cotta ne aumenta l’indice glicemico. Per un indice glicemico inferiore, estrarre la pasta dall’acqua quando è ancora al dente. Meglio scegliere sempre cibi ricchi di fibre. La maggior parte degli alimenti ricchi di fibre impiega più tempo per essere digerita e aumenta lentamente la glicemia.
Bisogna sempre consumare porzioni misurate di alimenti ad alto indice glicemico. Molti di questi alimenti contengono nutrienti di cui abbiamo bisogno, ma occorre moderarne le porzioni. Meglio mangiare un cibo a basso contenuto glicemico insieme a un cibo ad alto contenuto glicemico. Il cibo a basso indice glicemico aiuterà a contrastare l’effetto dell’alimento ad alto indice glicemico, quindi il livello di zucchero nel sangue potrebbe aumentare più lentamente. L’aggiunta di grassi sani al pasto rallenterà anche l’aumento dell’indice glicemico nel sangue. Ad esempio, aggiungi una piccola quantità di olio d’oliva quando arrostisci le patate, potrebbe essere una buona abitudine. Sebbene il riso abbia un alto indice, mangiarlo con pollo e verdure ne abbasserà il valore.
Meglio scegliere sempre cereali integrali. Usa il pane integrale per la colazione del mattino e mangia cereali integrali a pranzo. I cereali integrali includono orzo, riso integrale e pane integrale al 100%. E’ bene sempre fissare un obiettivo ben definito quando si comincia una dieta. Iniziamo sempre con obiettivi meno ambiziosi per centrare l’obiettivo più grande. Se il nostro obiettivo è quello di mangiare solo un alimento ad alto indice glicemico al giorno e solitamente ne mangiamo sette o otto, il consiglio è quello di non ridurre drasticamente gli alimenti ad alto indice glicemico. Meglio ridurli gradualmente fino a consumarne solo uno o due al giorno. E’ importante non porsi mai obiettivi irrealistici all’inizio. Meglio modificare gradualmente la dieta evitando traumi per il nostro fisico e per la nostra psiche.
